Guia Para Adolecentes Para Uma Saúde Melhor

À medida que envelhece, você pode começar a tomar suas próprias decisões sobre muitas coisas que são mais importantes para você. Você pode escolher suas próprias roupas, músicas e amigos. Você também pode estar pronto para tomar decisões sobre seu corpo e saúde.

Tomar decisões saudáveis ​​sobre o que você come e bebe, o quão ativo você é e quanto tempo você dorme é um ótimo lugar para começar. Aqui você vai aprender

  • como seu corpo funciona – como seu corpo usa a comida e as bebidas que você consome e como ser ativo pode ajudar seu corpo a “queimar” calorias
  • como escolher alimentos e bebidas saudáveis
  • como se mexer e ficar ativo
  • como dormir o suficiente é importante para se manter saudável
  • como facilitar hábitos saudáveis e mantê-los
  • como planejar refeições saudáveis ​​e atividades físicas que se encaixem no seu estilo de vida

Não esqueça de verificar o “você sabia?” caixas para dicas e ideias ainda mais úteis.

Como o corpo usa energia?

Seu corpo precisa de energia para funcionar e crescer. Calorias de comida e bebida dão a você essa energia. Pense em comida como energia para carregar sua bateria durante o dia. Durante todo o dia, você usa a energia da bateria para pensar e se mover, então você precisa comer e beber para ficar ligado. Equilibrar a energia que você absorve através de alimentos e bebidas com a energia que você usa para o crescimento, a atividade e a vida diária é chamada de “balanço energético”. O equilíbrio energético pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

Quantas calorias seu corpo precisa?

Pessoas diferentes precisam de diferentes quantidades de calorias para ficarem ativas ou manterem um peso saudável. O número de calorias que você precisa depende se você é do sexo masculino ou feminino, seus genes, quantos anos você tem, sua altura e peso, se você ainda está crescendo e quão ativo você é, que pode não ser o mesmo todos os dias.

Como você deve gerenciar ou controlar seu peso?

Alguns adolescentes tentam perder peso comendo muito pouco; cortar grupos inteiros de alimentos como alimentos com carboidratos ou “carboidratos“; pular refeições ; ou jejum. Estas abordagens para perder peso podem ser prejudiciais porque podem deixar de fora nutrientes importantes que o seu corpo necessita. Na verdade, a dieta pouco saudável pode atrapalhar a tentativa de controlar seu peso, porque pode levar a um ciclo de comer muito pouco e, em seguida, a comer demais, porque você fica com muita fome. Dieta insalubre também pode afetar seu humor e como você cresce.

Fumar, vomitar ou usar pílulas dietéticas ou laxantes para perder peso também pode levar a problemas de saúde. Se você vomitar ou usar pílulas dietéticas ou laxantes para controlar seu peso, pode ter sinais de um distúrbio alimentar sério e conversar imediatamente com seu médico ou outro adulto de confiança. Se você fuma, o que aumenta o risco de doenças cardíacas, câncer e outros problemas de saúde, pare de fumar  o mais cedo possível.

Se você acha que precisa perder peso fale primeiro com um profissional de saúde. Um médico ou nutricionista pode dizer se você precisa perder peso e como fazê-lo de maneira saudável.

Escolha alimentos e bebidas saudáveis

A alimentação saudável envolve assumir o controle de quanto e quais tipos de alimentos que você come, bem como as bebidas que você bebe. Tente substituir alimentos ricos em açúcar, sal e gorduras insalubres com frutas, legumes, grãos integrais, alimentos com baixo teor de gordura e alimentos lácteos sem gordura ou com pouca gordura.

Frutas e Legumes
Faça metade do seu prato frutas e legumes . Vegetais verde-escuros, vermelhos e alaranjados têm altos níveis dos nutrientes de que você precisa, como vitamina C, cálcio e fibra. Adicionar tomate e espinafre – ou qualquer outro verduras disponíveis que você goste – ao seu sanduíche é uma maneira fácil de obter mais vegetais em sua refeição.

Grãos
Escolha grãos integrais como pão integral, arroz integral, aveia e cereais integrais, em vez de cereais refinados , pão branco e arroz branco.

Proteína

Potencia-se com carnes magras ou com pouca gordura, como peru ou frango, e outros alimentos ricos em proteínas. como frutos do mar, claras de ovos, feijões, nozes e tofu.

Laticínios 

Construa ossos fortes com produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Se você não consegue digerir a lactose – o açúcar do leite que pode causar dor de estômago ou gases – escolha leite sem lactose ou leite de soja com adição de cálcio. O iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura também é uma boa fonte de alimentos lácteos.

Gorduras A 
gordura é uma parte importante da sua dieta. A gordura ajuda o corpo a crescer e se desenvolver, e pode até manter a pele e o cabelo saudáveis. Mas as gorduras têm mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos, e algumas não são saudáveis.

Algumas gorduras, como óleos que vêm de plantas e são líquidos à temperatura ambiente, são melhores para você do que outras gorduras. Os alimentos que contêm óleos saudáveis ​​incluem abacates, azeitonas, nozes, sementes e frutos do mar, como salmão e atum.

Gorduras sólidas, como manteiga, margarina e banha, são sólidas à temperatura ambiente. Essas gorduras geralmente contêm gorduras saturadas e trans , que não são saudáveis ​​para você. Outros alimentos com gorduras saturadas incluem carnes gordurosas e queijo e outros produtos lácteos feitos com leite integral. Acalme-se em alimentos como frango frito, cheeseburgers e batatas fritas, que muitas vezes têm muitas gorduras saturadas e trans. Opções a considerar incluem um sanduíche de peru com mostarda ou carne magra, peru ou hambúrguer vegetariano.

Os alimentos que contêm óleos saudáveis ​​incluem abacates, azeitonas, nozes, sementes e frutos do mar, como salmão e atum.

Seu corpo precisa de uma pequena quantidade de sódio , que é encontrada principalmente no sal. Mas consumir muito sódio de seus alimentos e bebidas pode elevar sua pressão arterial , o que não é saudável para o coração e para o corpo em geral. Mesmo que você seja um adolescente, é importante prestar atenção à sua pressão arterial e saúde do coração agora para evitar problemas de saúde à medida que você envelhece.

Tente consumir menos de 2.300 mg, ou não mais que 1 colher de chá de sódio por dia. Esta quantidade inclui o sal em alimentos já preparados, bem como o sal que você adiciona ao cozinhar ou comer sua comida.

Alimentos processados, como aqueles que são enlatados ou embalados, muitas vezes têm mais sódio do que alimentos não processados, como frutas e vegetais frescos. Quando você puder, escolha frutas frescas ou congeladas e vegetais sobre os alimentos processados. Tente adicionar ervas e especiarias em vez de sal para temperar sua comida, se você fizer suas próprias refeições. Lembre-se de lavar os vegetais enlatados com água para remover o sal extra. Se você usa alimentos embalados, verifique a quantidade de sódio listada no rótulo de Informações nutricionais.

Limitar açúcares adicionados

Alguns alimentos, como frutas, são naturalmente doces. Outros alimentos, como sorvetes e sobremesas assadas, bem como algumas bebidas, adicionaram açúcares para torná-los doces. Estes açúcares adicionam calorias, mas não vitaminas ou fibras. Tente consumir menos de 10% de suas calorias diárias a partir de açúcares adicionados em alimentos e bebidas. Alcance uma maçã ou banana em vez de uma barra de chocolate.

Controle suas porções de comida

Uma porção é a quantidade de comida ou bebida que você escolhe consumir de uma só vez, seja em um restaurante, em um pacote, na escola ou em um amigo ou em casa. Muitas pessoas consomem porções maiores do que precisam, especialmente quando estão longe de casa. Refeições prontas – de um restaurante, mercearia ou na escola – podem dar-lhe porções maiores do que seu corpo precisa para ficar carregado. A Rede de Informações sobre Controle de Peso tem dicas para ajudá-lo a comer e beber uma quantidade adequada de alimentos e bebidas para você, esteja você em casa ou em outro lugar.

Não pule as refeições

Saltar refeições pode parecer uma maneira fácil de perder peso, mas na verdade pode levar a ganho de peso se você comer mais depois para compensar isso. Mesmo que você esteja ocupado com a escola e as atividades, é importante tentar não pular refeições. Siga estas dicas para manter seu corpo carregado durante todo o dia e para se manter saudável:

  • Coma o pequeno almoço todos os dias. O café da manhã ajuda o corpo a se mexer. Se você tiver pouco tempo de manhã, pegue algo para comer, como uma maçã ou uma banana.
  • Arrume seu almoço nos dias de escola. Embalar o seu almoço pode ajudá-lo a controlar suas porções de comida e bebida e aumenta as chances de que você vai comê-lo porque você fez isso.
  • Coma o jantar com sua família. Quando você come refeições caseiras com sua família, é mais provável que consuma alimentos saudáveis. Fazer as refeições juntos também lhe dá a chance de se reconectar e compartilhar notícias sobre o seu dia.
  • Envolva-se em compras de supermercado e planejamento de refeições em casa. Ir às compras de alimentos, planejar e preparar refeições com membros da família ou amigos pode ser divertido. Não só você pode escolher uma mercearia favorita, e alimentos e receitas saudáveis, você também tem a chance de ajudar os outros em sua família a comerem saudável também.

Você sabia?

Adolescentes que comem café da manhã podem fazer melhor na escola. Ao tomar o café da manhã, você pode aumentar sua memória e manter o foco durante o dia na escola.

Mexa-se

A atividade física deve fazer parte de sua vida diária, seja praticando esportes, fazendo aulas de educação física (EF) na escola, fazendo tarefas domésticas ou andando de bicicleta ou caminhando. A atividade física regular pode ajudá-lo a controlar seu peso, ter músculos e ossos mais fortes e ser mais flexível.

Atividades aeróbicas versus estilo de vida
Você deve estar fisicamente ativo por pelo menos 60 minutos por dia . A maioria dos 60 minutos ou mais de atividade por dia deve ser moderada ou intensa atividade física aeróbica , e você deve incluir atividade física intensa, pelo menos, 3 dias por semana. Exemplos de atividade física aeróbica, ou atividade que faz você respirar mais forte e acelera o ritmo cardíaco, incluem corrida, ciclismo e dança.

Para um treino mais moderado, tente caminhar, correr ou andar de bicicleta em ruas planas ou caminhos. Para pegar a intensidade, transforme sua caminhada em uma corrida ou sua corrida em uma corrida – ou adicione colinas ao seu passeio, corrida ou passeio de bicicleta. Você não precisa fazer seus 60 minutos por dia de uma vez para se beneficiar da sua atividade.

Atividades rotineiras, como limpar o seu quarto ou retirar o lixo, podem não aumentar a frequência cardíaca do mesmo modo que o ciclismo ou a corrida. Mas também são boas maneiras de se manter ativo regularmente.

Aplicativos de fitness que você pode baixar em seu computador, smartphone ou outro dispositivo móvel podem ajudá-lo a acompanhar o quanto você está ativo todos os dias.

Você sabia?

Atividades somam!

Atire nos aros por 30 minutos como parte de seus 60 minutos de atividade física diária.

Veja um exemplo de como ajustar 60 minutos de atividade física ao seu dia:

10 minutos – para caminhar ou andar de bicicleta até a casa de um amigo
+
30 minutos – de jogar basquete
+
10 minutos – de perseguir o cachorro em volta do jardim
+
10 minutos – voltar para casa


= 60 minutos de atividade!

Divirta-se com seus amigos

Ser ativo pode ser mais divertido com outras pessoas, como amigos ou familiares. Você também pode descobrir que faz amizades quando se torna ativo ao entrar em um time de esportes ou clube de dança. Misture as coisas, escolhendo uma atividade diferente a cada dia.

Experimente kickball, tag de lanterna ou outras atividades que movimentam você, como andar pelo shopping. Envolva seus amigos e desafie-os a serem saudáveis ​​com você. Inscreva-se para eventos ativos juntos, como passeios de caridade, corridas divertidas ou gincanas.

Leve para fora

Talvez você ou alguns de seus amigos passem muito tempo dentro de casa assistindo TV, navegando na web, usando mídias sociais ou jogando videogames. Tente fazer alguma atividade ao ar livre para queimar calorias. Aqui estão outras atividades para tentar:

  • Ter um concurso de pular corda ou hula hoop.
  • Jogue frisbee.
  • Construa uma pista de obstáculos ou faça uma caçada.
  • Jogue vôlei ou futebol de bandeira.

Se você está preso dentro de casa ou não tem muito tempo, tente subir e descer as escadas em seu apartamento ou em casa. Você também pode encontrar dança e outros vídeos de exercícios e exercícios on-line ou em alguns canais de TV.

Algumas rotinas são de apenas 15 ou 20 minutos para que você possa espremê-las entre tarefas de casa, sair ou outras atividades. Você também pode escolher jogos esportivos ativos se tiver um sistema de jogo.

Durma o suficiente

Às vezes é difícil dormir o suficiente, especialmente se você tem um emprego, ajuda a cuidar de irmãos ou irmãs mais novos, ou está ocupado com outras atividades depois da escola. Como alimentação saudável e atividade física suficiente, dormir o suficiente é importante para se manter saudável.

Você precisa dormir o suficiente para se sair bem na escola, trabalhar e dirigir com segurança e lutar contra a infecção. Não dormir o suficiente pode deixá-lo mal-humorado e irritado. Embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns estudos mostraram que não dormir o suficiente também pode contribuir para o ganho de peso.

Se você tem entre 13 e 18 anos, deve dormir de 8 a 10 horas por noite. Descubra o que você pode fazer para ter certeza de dormir o suficiente .

Não tenha pressa

Mudar seus hábitos pode ser difícil. E o desenvolvimento de novos hábitos leva tempo. Use as dicas abaixo e a lista de verificação em “Seja um defensor da saúde” para se manter motivado e atingir suas metas. Você consegue!

  • Faça as alterações lentamente. Não espere mudar seus hábitos alimentares, de bebida ou de atividade durante a noite. Mudar muito rápido demais pode prejudicar suas chances de sucesso.
  • Descobrir o que está te segurando. Há salgadinhos insalubres em casa que são muito tentadores? Os alimentos e bebidas que você está escolhendo no refeitório de sua escola são muito ricos em gordura e açúcar? Como você pode mudar esses hábitos?
  • Defina alguns objetivos realistas. Se você é um bebedor de refrigerante, tente substituir um par de refrigerantes com água. Uma vez que você está bebendo menos refrigerante por um tempo, tente cortar todo o refrigerante. Em seguida, defina outro objetivo, como obter mais atividade física a cada dia. Depois de atingir um objetivo, adicione outro.
  • Receba um amigo na escola ou alguém em casa para apoiar seus novos hábitos. Peça a um amigo, irmão ou irmã, pai ou responsável para ajudá-lo a fazer mudanças e manter seus novos hábitos.

Planejando Refeições Saudáveis ​​e Atividades Físicas Só para Você

Ser saudável parece que pode dar muito trabalho, certo? Bem, não tem que ser. Uma ferramenta on-line gratuita chamada Lista de Verificação Diária MyPlate pode ajudá-lo a criar um plano alimentar diário. Tudo o que você precisa fazer é digitar se é homem ou mulher, seu peso, altura e quanta atividade física recebe por dia.

A lista de verificação lhe dirá quantas calorias diárias você deve ingerir e que quantidades de frutas, verduras, grãos, proteínas e laticínios você deve ingerir para permanecer dentro da sua meta de calorias.

Outra ferramenta, chamada NIH Body Weight Planner (Planejador de Peso Corporal NIH)permite que você adapte seus planos de atividade física e calórica para alcançar seus objetivos pessoais dentro de um período de tempo específico.

Para receitas para ajudá-lo a planejar refeições fáceis e saudáveis, como as abaixo, visite BAM! Corpo e mente .

Café da manhã: uma banana, uma fatia de pão integral com abacate ou tomate e leite desnatado ou com baixo teor de gordura
Almoço: sanduíche de peru com alface escura, tomate e pimentão vermelho no pão integral
Jantar: dois inteiros – Cascas de taco grosso com frango ou feijão preto, queijo sem gordura ou com baixo teor de gordura e alface romana.
Lanche: uma maçã, banana ou pipoca estourada.

Seja um campeão da saúde

Passar grande parte do seu dia longe de casa pode, às vezes, dificultar o consumo de alimentos e bebidas saudáveis. Ao se tornar um “campeão da saúde”, você pode ajudar a si mesmo e aos membros da família, bem como aos seus amigos, a ficar mais saudável consumindo alimentos e bebidas mais saudáveis ​​e tornando-se mais ativo. Use esta lista de verificação para trabalhar hábitos saudáveis ​​em seu dia, esteja você em casa ou em trânsito: